LOS HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono refinados
Los hidratos de carbono refinados y los azucares son las sustancias que mas perturban la flora intestinal natural y constituyen una de las principales causas de cansancio del organismo. Nuestras fuentes originales de hidratos de carbono eran la fruta y algunas verduras, porque contienen muchas vitaminas, minerales, antioxidantes y fibras esenciales y todas aportan importantes ventajas para la salud. La disponibilidad era más bien limitada, ya que nuestros antepasados comían lo que se encontraban en el camino.
En fuerte contraste con este tipo de alimentos, los hidratos de carbono refinados que tomamos ahora en la alimentación dulce y en las bebidas no tienen ningún valor nutritivo. Quedan fácilmente a disponibilidad de todos, de modo que muchos niños y adultos toman muchísimo mas de lo que su cuerpo puede digerir.
Si digo hidratos de carbono refinados, me refiero a todos los azucares cristalizados, en su forma original o en golosinas, aperitivos y refrescos, y también me refiero a la fécula muy manipulada, como por ejemplo la harina blanca. Existe un amplio abanico de productos alimentarios que no solamente contienen hidratos de carbono refinados sino también varios tipos de "fécula modificada", emulgentes, estabilizantes y espesantes. Estos espesantes se suelen encontrar sobre todo en galletas, bollos, cereales de desayuno y chucherías para niños, y son fuentes de energía de calidad inferior por las siguientes razones:
.- Contienen poco o nada de los nutrientes originales como vitaminas, elementos vestigiales y antioxidantes. No aportan las sustancias que el cuerpo necesita para poder digerir los azucares y las féculas refinadas, y así poder convertirlos en energía.
.- Se descomponen rápidamente en el cuerpo y el azúcar que contienen llega enseguida al torrente sanguíneo, lo que puede ser positivo para conseguir un golpe de energía inmediato, pero si después de tomarlos, no los quemamos con ejercicio físico, estos hidratos de carbono, se convierten en un residuo toxico como si fuera carbón (hidratos de carbón-o), que dificulta el buen funcionamiento energético del cuerpo. Esta es la razón por la cual los atletas profesionales toman, por ejemplo, glucosa para mantener el nivel de energía necesario durante los esfuerzos intensos y prolongados. Pero si una persona no está corriendo una maratón, estos "combustibles rápidos" pueden desestabilizar seriamente el nivel de azúcar en la sangra y privar al cuerpo de sustancias alimentarios necesarias, acidificando el organismo.
Esto puede causar susceptibilidad, cambios de humor y problemas de concentración a corto plazo y toda una serie de graves problemas físicos y mentales a largo plazo, como la depresión y el cansancio crónico.
Un consumo exagerado de azúcar puede tener consecuencias muy negativas como por ejemplo:
.- Las oscilaciones rápidas de los niveles de azúcar en la sangre influyen en la atención, en la memoria y en el humor de las personas.
.- Hay un elevado riesgo de carencias de micronutrientes esenciales porque la alimentación refinada a menudo tiene un valor alimentario muy bajo.
.- A largo plazo la persona corre el riesgo de padecer el síndrome metabolice, que es el precursor de la diabetes del tipo II y enfermedades cardiovasculares.
.- En niños, una dieta con un alto contenido de azúcar y muchas grasas nocivas puede limitar el crecimiento y el funcionamiento del cerebro.
El índice glucinio (IG) y la regulación del azúcar en la sangre
El combustible para el cerebro es la glucosa, una forma sencilla de azúcar que llega al cerebro a través del torrente sanguíneo. Hay que mantener el nivel de glucosa en la sangre entre determinados límites porque si no se consigue, puede derivarse serias consecuencias. Un nivel de azúcar en la sangre demasiado bajo (hipoglucemia) puede ser peligroso. Todos hemos experimentado alguna vez los síntomas de una ligera hipoglucemia. Pueden surgir cuando uno no haya comido ni bebido nada en unas cuantas horas. La hipoglucemia puede ocasionar un ligero desvanecimiento o un sentimiento mental de flojera o una incapacidad para pensar de manera lucida, una mayor susceptibilidad o mal humor.
La manera más fácil y más rápida de evitar esta sensación desagradable es comer algo que aporte rápidamente azúcar al torrente sanguínea y por eso tomamos algo dulce, una galleta, un trozo de bollo o bebemos zumos de fruta, los refrescos o bebidas alcohólicas. Nos aportan enseguida un golpe de energía, como un poco de azúcar en el café o en el ti. Son "azucares rápidos", productos alimentarios que liberan el azúcar con rapidez.
Una manera de medir con que celeridad los productos alimentarios liberan el azúcar es a través del índice glucémico o IG. En general, es mejor evitar alimentos con un IG elevado, o sea alientos que liberen rápidamente el azúcar o bien comerlos junto con alimentos con un IG bajo, de modo que el azúcar llegue a la sangre de una manera más lenta y más constante.
En los esquemas adjuntos se muestra que ocurre con el azúcar en la sangre su hace una comida con un IG elevado y una comida con un IG bajo y que ocurre cuando se pierde todo control sobre el nivel de azúcar en la sangre.
En la lista que aparece a continuación puede ver unos cuantos productos alimenticios muy frecuentes con su correspondiente lugar en la lista IG (bajo, medio y elevado). Las proteínas y las grasas no están incluidas en esta lista, porque el concepto IG solamente se aplica a los hidratos de carbono. Las proteínas y las grasas, sin embargo, frenan la velocidad con la que los hidratos de carbono se digieren, lo que resulta muy positivo.
Situación después de haber comido productos con un IG elevado.
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Los hidratos de carbono son hidratos=Agua, carbono=Carbón. El azúcar es la mejor energía para nuestro cuerpo, pero solo si lo oxidamos, ya que para obtener calor del carbón, tenemos que quemarlo, pues lo mismo con el azúcar (hacer ejercicio). Si tomamos azúcar y no hacemos ejercicio, estamos apagando nuestro cuerpo y esa es la sensación de agotamiento. Se cree que si bajamos nuestro nivel de oxidación de nuestro cuerpo, nos sentimos cansados, y eso es lo que hace el azúcar no oxida. Si tomamos un aporte de azúcar de absorción rápida, es porque inmediatamente vamos a hacer ejercicio, o a realizar una labor donde se requiera un aporte rapido de energia, como en el caso de los deportistas de elite, para el resto que nos vamos a quedar sentados o con una aptitud sedentaria tendríamos un proceso similar al de la grafica anterior, con sus consecuencias.
¿Qué pasa si no quemo los hidratos de carbono que tomo?
.- Pues que a través de la insulina y otros mecanismos se convierte en grasas y colesterol.
.- El agua con sal (nuestra agua) es un superconductor eléctrico, si le añadimos azúcar, deja de ser un conductor y no se transmite corriente alguna (meridianos, etc.). Nuestras células conducen electricidad, por eso pensamos, y nos movemos, y sentimos.
.- Aumenta nuestra agresividad y estados de inquietud.
.- Nos sentimos agotados, cansados y sin ganas de hacer nada.
.- Las células sanguíneas tienen una carga eléctrica que evita la aglutinación y se repelan entre si como dos imanes, pues cuando no hay suficiente energía se aglutinan pudiendo provocar un trombo o embolia (tensión alta).
Situación después de haber comido productos con un IG bajo
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Efecto montaña rusa
El efecto montaña rusa es el resultado de seguir una aptitud de tomar productos con un índice glucémico alto, y sufrir los efectos prolongados descritos en el Esquema 1, de esta manera el nivel de azúcar en la sangre oscila demasiado, demasiado rápido y nuestro bienestar se resiente, pudiendo provocar un fallo en el funcionamiento del páncreas. Por lo tanto es recomendable tomar alimentos que tengan un índice glucémico bajo, o en su defecto medio, sobre todo si no se va a hacer un ejercicio físico fuerte justo después de la ingesta, que consuma el exceso de azúcar en sangre, transformándolo en energía.
Productos con un IG bajo
.- Legumbres; Lentejas, judías pintas, alubias, garbanzos.
.- Frutas; manzana, cerezas, pomelo, peras.
.- Frutos secos; nueces
.- Lácteos; leche entera, yogurt natural
.- Cereales; Cebada, cereales integrales
.- Verduras; verduras ricas en fibra, como las verduras de hoja verde.
Productos con un IG medio
.- Frutas; plátano, uvas, kiwi, melocotón, ciruelas, pasas sultanas, albaricoque fresco, naranjas.
.- Cereales: muesli, avena, trigo sarraceno, cereales en general, arroz basmati integral.
.- Hortalizas; zanahorias.
.- Verduras, guisantes tiernos .
.- Otros; patatas cocidas.
Productos con un IG elevado
.- Alimentos elaborados; galletas, golosinas, gofres de arroz, pan blanco, bases de pizza, patatas fritas, puré, helados, refrescos, la mayoría de los zumos, alcohol, barritas de cereales energéticas, chocolate con leche o blanco, azúcar.
.- Verduras; habas frescas
.- Frutas; pasas, sandia, melón, piña, plátano maduro,
.- Cereales; Arroz blanco, productos elaborados con harinas refinadas del cereal que sea, cuscús, pasta, pan, maíz dulce.
Algunos productos alimentarios como las zanahorias, por ejemplo, tienen un IG elevado, pero como contienen también mucha agua y no es muy probable que uno se coma un kilo de una sentada, no ocurre nada grave si las comemos. Lo importante es el nivel global de IG o la carga glucemia (CG). Es posible pues que el nivel de IG de un producto suba secando el alimento en cuestión. El nivel IG de las pasas es por ejemplo cuatro veces más elevado que el de las uvas, porque las pasas tiene una concentración de fructosa muchísimo mas elevada.
Al comer un producto con un IG elevado, es recomendable tomar antes o al mismo tiempo alimentos con un IG bajo o medio, o alimentos que no pertenezcan a este índice, pomo por ejemplo proteínas o ácidos grasos esenciales.
Productos habituales y su IG
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.- |
Glucosa |
100 |
, |
.- |
Zanahorias |
50 |
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.- |
Refrescos, colas |
90 |
.- |
Uvas moscatel |
50 |
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.- |
Barra de pan |
90 |
.- |
Chocolate negro |
50 |
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.- |
Puré de patatas |
90 |
.- |
Manzanas |
45 |
|||
.- |
Patatas fritas |
85 |
.- |
Naranjas |
40 |
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.- |
Mermeladas |
85 |
.- |
Pasta integral |
40 |
|||
.- |
chocolate con leche |
80 |
.- |
Pan integral |
40 |
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.- |
Azúcar blanco refinado |
80 |
.- |
Guisantes |
35 |
|||
.- |
Pan blanco |
75 |
.- |
Productos lácteos |
35 |
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.- |
Cornflakes |
75 |
.- |
Arroz integral |
30 |
|||
.- |
Arroz blanco |
75 |
.- |
Pomelo |
25 |
|||
.- |
Aperitivos ligeros |
75 |
.- |
Melocotón |
25 |
|||
.- |
Pan integral |
70 |
.- |
Ciruela |
25 |
|||
.- |
Patatas naturales |
70 |
.- |
Lentejas |
15 |
|||
.- |
Pasta |
70 |
.- |
Apio |
15 |
|||
.- |
Maíz |
70 |
.- |
Soja |
15 |
|||
.- |
Plátanos |
60 |
.- |
Verduras verdes |
15 |
Para mas información, consultar estudios que relacionan nuestra conducta con el tipo de alimentacion AQUI.
